পালং শাক আয়রনের একটি সুপরিচিত নিরামিষ উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে থাকে প্রায় ৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন। তবে গবেষণা বলছে, পালং শাকসহ বিভিন্ন শাকসবজিতে থাকা আয়রন শরীরে তেমনভাবে শোষিত হয় না। এর ফলে শরীর চাহিদামতো আয়রন পায় না।

তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, যদি পালং শাকের সঙ্গে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস মেশানো হয়, তাহলে আয়রন শোষণের হার কয়েকগুণ বেড়ে যায়। লেবুর ভিটামিন সি এই শোষণ প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। ফলে শরীর দ্রুত আয়রন গ্রহণ করতে পারে, যা তাৎক্ষণিকভাবে শক্তি বা এনার্জি বাড়াতে সাহায্য করে।

পুষ্টিবিদদের মতে, যারা প্রতিদিন পালং শাক বা অন্যান্য সবুজ শাকসবজি খান, তাদের জন্য এটি একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। শুধু আয়রন নয়, ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ত্বক ভালো রাখে এবং হজম শক্তি উন্নত করে।

তাই পালং শাক রান্না বা সালাদে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস মেশাতে ভুলবেন না। এটি আয়রন শোষণে যেমন সহায়ক, তেমনি শরীরকে রাখবে চনমনে।

আয়রনের ঘাটতি পূরণে আরও যেসব খাবার উপকারী:

ড্রাই ফ্রুটস: শুকনো খেজুর, কিশমিশ, অ্যাপ্রিকটসহ বিভিন্ন ড্রাই ফ্রুটস আয়রনে ভরপুর। হালকা ক্ষুধা মেটাতে স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর স্ন্যাকস হিসেবেও এগুলো বেশ জনপ্রিয়।

ডিম: ডিমে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন ও আয়রন। বিশেষ করে ডিমের কুসুম আয়রনের ভালো উৎস। তবে যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে, তাদের কুসুম খাওয়ার ক্ষেত্রে সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত।

মটরশুঁটি ও শিমজাতীয় খাবার: মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ছোলা ও অন্যান্য শিমজাতীয় খাবারে রয়েছে পর্যাপ্ত আয়রন। এদের সঙ্গে থাকে প্রোটিনও, যা শরীরের গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে।

রেড মিট: আমিষভোজীদের জন্য রেড মিট (যেমন: গরু, খাসি, ভেড়া ও কলিজা) আয়রনের অন্যতম প্রধান উৎস। তবে উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি থাকলে এসব মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা জরুরি।

পুষ্টিবিদরা বলছেন, শরীরের কার্যকারিতা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং আয়রন শোষণের সহায়ক উপাদান গ্রহণে সচেতন হলে আয়রনের ঘাটতি দূর করা সম্ভব।

সূত্র: আজকাল